" Existem inúmeras estratégias e receitas para melhora da performance e do desempenho de atletas....mesmo que amadores, portanto, são sempre bem vindas as novas informações e orientações que sigam nesta direção.
Sábado passado, ao fazer o bike fit de um amigo, me deparei mais uma vez com uma situação interessante. O atleta em questão estava usando um equipamento de tamanho correto e os ajustes da bicicleta estavam igualmente corretos. Ou seja, tecnicamente, o fit dele estava perfeito.Mesmo assim, havia alguma coisa que não encaixava. Algo que não tinha a ver nem com a bicicleta, nem com a morfologia do atleta em si, e muito menos com a condição física dele.
Mesmo assim, trata-se de um fator que - pelo menos diante dos meus olhos - tem um impacto muito significativo no rendimento dele, e de qualquer ciclista ou triatleta, especialmente os de endurance: o equilíbrio do corpo em cima da bicicleta.No caso desse atleta, ele "pulava" ligeiramente em cima do selim. Sua bike estava perfeita, seu treino estava perfeito, o fit estava perfeito, mas o corpo dele não estava se comportando adequadamente enquanto pedalava.
Faltava a ele consciência corporal, por um lado, e estabilidade, por outro. E sinceramente, isso não é característica dele, e sim de pelo menos uns 70% dos atletas que estão pedalando por aí (estatística minha). Para entender o que pode causar esse "mau comportamento", e como ele pode ser corrigido, talvez seja conveniente começar visualizando o que seria a postura correta em cima da bicicleta.Imagine que você está pedalando atrás de um (bom) ciclista. Observe que o tronco dele permanece estável o tempo todo - não há oscilação lateral. A única coisa que se move são as pernas. Da mesma maneira, ao olharmos esse ciclista de lado, seu tronco permaneceria estável no eixo longitudinal - sem "pular" no selim. Essa postura estável, ou equilibrada, faz com que a energia disponível seja canalizada para as pernas e para a pedalada, ao invés de ser sugada por movimentos desnecessários e contraproducentes. Ciclistas experientes aprendem a "ler" o corpo dos adversários durante a prova, e percebem sinais de fraqueza ou cansaço com base nessa postura - nada mais indicativo de fadiga do que um tronco que balança demais, ou a cabeça que se inclina constantemente. Visto por outro ângulo, quando algo mais além das pernas se mexe muito enquanto pedalamos, alguma luz vermelha está acesa.E se por um lado a fadiga pode ser um causador desse desequilíbrio no corpo que pedala, o que dizer do atleta que acabou de começar seu bike fit ou está pedalando faz dez minutos, e já balança o tronco para cima e para baixo ou para um lado e o outro? Acredito que nesse caso o que falta é estabilidade no tronco.Essa questão em si renderia vários textos, e todos eles muito longos. Resumidamente, existem muitas causas para a instabilidade do tronco e, como seria de de esperar, outros tantos remédios. Um dos links mais interessantes e didáticos que achei sobre o assunto dá uma boa idéia do tamanho da encrenca:
http://www.topbike.com.au/pdfs/ba-janfeb06-emma-colson.pdf
O importante é saber que para o ciclista ou triatleta competitivo, falta de estabilidade no tronco, ao menos de acordo com um estudo científico*, pode representar perdas significativas de potência. Não fosse assim também, equipes como Garmin não teriam um profissional dedicado somente a atividades de core stability. E se nesse ponto alguém estiver se perguntando "ok, e como eu faço para saber se meu tronco é estável ou não enquanto pedalo?" Basta pedir que um colega experiente observe você pedalando, ou consultar um especialista (os osteopatas e quiropratas costumam ser bons nisso). Teoricamente um bom profissional de bike fit deveria também comentar sobre isso durante a sessão de ajuste, nem que fosse a título de informação adicional - tipo cortesia da casa.Um outro jeito muito fácil de saber como está a estabilidade na bike é observar a sua sombra (com o sol pelas costas) enquanto pedala em uma subida. O correto seria ver a sombra do tronco imóvel. Se por outro lado ela balança para um lado e o outro, ou para cima e para baixo.....ou você está morto de cansado, ou está na hora de buscar um reforço para a musculatura correspondente (que, aliás, vai muito além da abdominal e dorsal).Esses exercícios de reforço vão dos simples, que não requerem qualquer equipamento, aos complexos e que não podem ser feitos sem instrutor. Todos são válidos, relativamente rápidos, e funcionam em algum nível. Como ilustração, deixo três exemplos dessas atividades que contribuem para melhorar a estabilidade do tronco. As duas primeiras costumo praticar com freqüência. À última, infelizmente, sou alérgico.
1. Parada de joelhos na bola suiça: esse requer somente uma bola suiça, um bom espaço livre ao seu redor e um colchonete grande e macio. Pode parecer intimidante, mas depois de algumas tentativas você já se sente o próprio artista de circo. Creio que é um dos melhores exercícios para esse fim.
Para visualizar: http://www.youtube.com/watch?v=FRUdj17UFSk2.
Sirsâsana - invertida sobre a cabeça. Aqui não precisamos de equipamento, mas em compensação precisamos de tempo, paciência e de um instrutor de Ioga. Na verdade esse âsana (postura de Ioga) tem tantos benefícios que colocá-lo aqui visando melhorar "somente"a estabilidade do tronco é até injusto. Porém, além de auxiliar na estabilidade, essa é uma prática excelente para ciclistas porque atenua a sensação de pressão e inchaço nas pernas após um pedal muito longo ou muito duro (ou, pior, muito longo e muito duro).Para visualizar: http://www.youtube.com/watch?v=2XY6QrTxqok3)
Rolo livre - quem consegue pedalar em rolo livre é obrigado a estabilizar o tronco sob pena de tomar um capote. A grande vantagem do rolete é que ele é 100% específico. A desvantagem é que implica em pedalar no rolo :Para visualizar:
http://www.youtube.com/watch?v=ayqNHZW-n1Y
Leitura Adicional: http://www.pitt.edu/~neurolab/publications/2007/AbtJP_2007_JSCR_Relationship%20Between%20Cycling%20Mechanics%20and%20Core%0Stability.pdf
http://www.britishcycling.org.uk/coaching/article/coa20090807-CPD-August-Improving-Your-Riders-Core-Stability
Observação Adicional I- (antes que apareça em algum comentário): Fabian Cancellara não balança o tronco, e sim o quadril. E qualquer um com um traseiro grande e 500 Watts de (limiar de) potência nas pernas acabaria fazendo o mesmo, por mais estabilidade que tivesse no tronco. Além do mais, para mim atletas como ele não servem como parâmetro mas sim como inspiração.
Observação Adicional II - estabilidade do tronco não significa rigidez do tronco. É preciso achar o ponto de equilíbrio - ser firme sem ser rígido. Vale para outras coisas na vida também....Observação Adicional III - manter a coluna esticada ajuda muito.
MATÉRIA publicada pelo Max.....um triatleta dono da loja Kona Bikes.... que tem seu blog na web....
